Yoga para relajar cuerpo y mente
Hola amigos de Tu Salud Guía. Vamos a trabajar el fortalecimiento de nuestro cuerpo en coherencia con nuestra parte mental y nuestra parte más sutil.
Prepárate para una clase completa, no tienes que ser experto en la práctica y si ya lo eres, te invito para que sigas fortaleciendo esa conexión de cuerpo, mente y espíritu. Lo único que vas a necesitar es una colchoneta, si no la tienes vas a tirar una toalla en un espacio de tu casa y a disfrutar de los beneficios de la respiración y de movernos con conciencia.
Para comenzar, nos vamos a sentar; puedes tener agua y una toallita para secarte el sudor si se sube demasiado la temperatura corporal, vamos a cruzar las piernas cómodamente. Si es la primera vez que haces yoga, felicitaciones porque sé que te va a encantar, la única recomendación es que vas a ir trabajando a tu ritmo, que no te vas a lastimar por tratar de hacer el movimiento; realmente lo más esencial de una práctica de yoga es que conectes con tu respiración. Nos sentamos cómodamente, puede ser en la posición medio loto o esta que precisamente se llama postura fácil o Sukhasana, las manos las llevamos a las rodillas y vamos a comenzar a respirar solo por la nariz, inhalando y volviendo a soltar el aire por la nariz. La columna está muy larga y los hombros están muy relajados, nos centramos en este momento, en las sensaciones de nuestro cuerpo, también en los sonidos exteriores.
La respiración todo el tiempo es por la nariz y la realizamos desde el bajo vientre. Cuando se respira conscientemente empezamos a liberar los tóxicos de nuestro cuerpo y al mismo tiempo armonizamos todas las funciones de él, pasamos a la purificación de los sentidos y la vamos a repetir, es una serie de palabras que nos van a elevar la vibración del cuerpo, nos va a elevar el sistema inmunológico, nos va a calmar la mente y nos vamos a conectar con nuestra esencia divina, inhalamos, palmas unidas por encima de la cabeza y bajamos por la línea media: “Que mi mirada sea motivo de esperanza, que mi olfato sea motivo de sanación, que de mi boca solo salgan palabras de amor, que lo que toque sea motivo de ternura, que lo que escuche tenga el arte de transformarse en belleza” y voy al cielo, exhalando, manos en la tierra para inhalar y bajo al corazón.
Vamos a frotar las manos y antes de movernos, estiramos para fortalecer el cuerpo en coherencia con nuestra mente y con nuestro espíritu, entregamos una intención, vamos a llevar las manos al corazón, respiramos profundo y le vamos a decir a cada célula de nuestro cuerpo que está saludable, que estás vital, que te sientes en paz y alegría así estés triste, es una forma de reeducar nuestro cuerpo y células a través del pensamiento, entrega tu intención y agradece porque hecho está.
– Manos juntitas, bajas el pecho, Namaste.
Vamos a calentar, nos vamos a ir de rodillas, alineamos las rodillas con las caderas y las manos con los hombros, tomo aire profundo por la nariz y exhalo por la nariz, vamos a redondear, haz una curvatura, pegas el mentón hacia el pecho, hacemos lo contrario, arqueamos, hombros bien abajo y lo hacemos fluido. Recuerda que vas a trabajar a tu ritmo, ante todo vas a disfrutar la práctica, interiorizando todos los beneficios que nos regala conectar con nuestro cuerpo, una vez más, redondito y en esa redondez te vas hacia atrás, vas a dejar caer los glúteos en tus talones. Estiras, inhalas muy profundo y exhalando por la nariz vas a deslizarte por la colchoneta, estamos activándonos, calentándonos, apoya firme la pelvis y el abdomen, suavecito elevas, vamos a repetir, bajamos, nos vamos atrás y fluye con la respiración, deslizo. Extiende muy bien las rodillas y baja despertando la columna. Una vez más, inhalo por la nariz muy profundo, exhalo, te deslizas, vas a quedarte acá un momento, vamos a extender los brazos, aleja muy bien los hombros de las orejas, inhala y exhalando vas a extender los brazos al frente y suavecito los llevas atrás. Preparando la articulación de los hombros, siente un masaje muy profundo hacia los órganos vitales, inhalo, exhalo y muy suave vuelves a apoyar las manos cerquita a tu pecho, te vas elevando, vas a ir redondeando tu zona lumbar y nos vamos a ir quedando de nuevo en nuestros talones, alargamos la columna, inhalamos al cielo y exhalando vamos a apoyar las manos firmes al ancho de nuestros hombros, doblamos los dedos de los pies y nos vamos a ir elevando, vamos a ir construyendo perro que mira hacia abajo, muy suave, vas a intentar extender tus rodillas y suavecito intentas también bajar tus talones, empuja muy suave, inhalo profundo y en la exhalación vas a traer con mucho cuidado tu pie derecho entre tus manos para que apoyemos la rodilla izquierda, abrimos el pecho y estiramos los brazos al cielo.
Conecta con tu respiración revisando que tu rodilla siempre esté en línea con tu tobillo.
Suavecito apoya manos firmes, vas a recoger esa pierna derecha, siente tu cuerpo, siente las sensaciones y con todo el amor por tu cuerpo vas a traer el pie izquierdo entre las manos, apoya la rodilla derecha siempre revisando que tu rodilla esté en línea con tus tobillos, te estiras, respiras y llena tu torrente sanguíneo de serotonina, respira profundo, levanta un poquito el mentón y amorosamente, manos firmes al lado y lado del pie izquierdo y ya no vamos a llevar la pierna izquierda atrás, sino con mucho amor traes ahora tu pie derecho adelante, vas a revisar que tus pies estén al ancho de tus caderas y muy suave vas a ir bajando tu pelvis, formando postura de utkatasana o postura de silla, llevando siempre la pelvis atrás como si te estuvieras sentando, proyecta tus brazos al cielo y respira muy profundo, eleva un poquito el mentón, siente el enraizamiento en la tierra con tus pies, inhala y exhala y muy suavecito te vas doblando, intentando llevar las manos a la tierra, si te da la posibilidad de extender tus rodillas inténtalo y sostienes acá, mantén los hombros relajados y con todo tu amor vas a ir a llevar tus manos hacia tus talones; si no te da en tus pantorrillas, intentas poco a poco extender tus rodillas y baja la cabeza hacia ellas, masajeando tus órganos vitales proyectando toda la energía y la sangre a tu cabeza, para soltar, vas a doblar tus rodillas y subir despacito vértebra por vértebra en conciencia y lo último que va a subir, la cabeza para inhalar para bajar al corazón, con las manos juntas vuelvo a inhalar, elévate y arquéate un poco doblando tus rodillas abriendo el pecho y exhalando, te doblas, intenta llevar las manos al piso para llevar la pierna derecha en una estocada grande, elevas y vas a quedarte con la rodilla derecha casi tocando el piso, entrelazas atrás. Inhalo profundo, activando tus glúteos, vuelvo arriba, vuelvo al piso, pierna izquierda atrás, perro que mira hacia abajo, respira consciente. Vamos a hacer la postura por el otro lado quedando con la izquierda atrás casi tocando el piso. Si es la primera vez que estás haciendo yoga puedes relajar tu rodilla, nos acomodamos en nuestra capacidad natural disfrutando, entrelazas atrás, estira, conecta con tu cuerpo, con tu respiración. Vuelves arriba, apoya las manos y desde la postura dejando la pierna izquierda muy extendida vas a ir a apoyar completamente el pie izquierdo, la mano derecha en el piso, abre tu pecho, si es muy difícil, puedes apoyar el codo encima del muslo derecho y respirar profundo, intenta abrir un poco más tus caderas si ya eres avanzado, suavecito, apoya manitos, esa pierna derecha va atrás, nos vamos a construir la postura por el otro lado, izquierda-adelante, apoyamos muy bien ese pie derecho y vamos a hacer la postura por el otro lado. La mano izquierda está en línea con el pie izquierdo, pie derecho firme, rodilla derecha en extensión, opción más básica, apoyamos el codo, abrimos el corazón y simplemente me observo en cada inhalación, respiro consciente, amorosamente manitos a piso, el pie izquierdo va atrás, vuelvo a perro que mira hacia abajo, voy caminando hacia las manos y voy al cielo volviendo a formar utkatasana.
Si es difícil para ti mantener la postura, puedes hacer una liberación de tus rodillas extendiéndolas un poquito, lo más importante es disfrutar de la práctica. Si ya eres avanzado puedes bajar un poquito más y sentir cómo tus piernas se fortalecen en unión con tu corazón, suavecito vas extendiendo tus rodillas, vas a entrelazar tus manos atrás y muy suave te vas doblando, vas a intentar extender tus rodillas, si eres de los que solamente puede bajar hasta acá te invito para que sigas practicando desde el amor y desde la conciencia. El cuerpo necesita moverse, estirarse para que liberemos todas las sensaciones de dolor, no solamente física sino también emocionales, en cada exhalación intento bajar un poquito más, flexibilidad, sinónimo de vitalidad, de juventud, si eres muy flexible sigue entrenando esa capacidad, inhalo profundo y exhalando por la nariz suelto todo el aire, deja caer tus brazos, dobla tus rodillas y vas a volver arriba despacio, vértebra por vértebra, tomando una inhalación y exhalando, bajando el corazón.
Vamos a hacer la última postura para que nos quedemos unos minutos en relajación, esta práctica la puedes hacer tanto en la mañana (que sería ideal) o en la noche también para conciliar el sueño; el pie derecho lo vas a llevar hacia el tobillo izquierdo formando postura del árbol, si ya eres avanzado en la postura podemos ubicar ese pie derecho encima del muslo izquierdo, cualquiera de las dos opciones es válida, tomo aire y nos quedamos un momento enraizando ese pie izquierdo, hombros abajo y respiro solo por la nariz desde el bajo vientre. Esta postura armoniza la función de nuestro sistema nervioso central, llevo las manos en conexión por encima de la cabeza y soltamos los brazos por los lados para que realicemos la postura con el otro pie, el pie derecho se enraíza, el izquierdo va hacia el tobillo con la opción un poquito más avanzada encima del muslo derecho, inhalo muy profundo, formando mudra del amor y lo instalo en el pecho. Dibuja una suave sonrisa en tu rostro, la sonrisa interior donde les estás sonriendo a tus órganos, a tus células. Y respira muy profundo, paso las manitos por encima de la cabeza y exhalando bajamos los brazos por los lados.
Vamos a quedarnos en la última, asana, tienes dos opciones, preferiblemente me encantaría que te quedaras en relajación, sin embargo, si te gusta meditar te invito para que nos quedemos unos minutitos ya sea en la relajación, en meditación para que cerremos este círculo de pura energía, de amor, entonces te sientas, dejas tus manos en el regazo y cierras los ojos simplemente observando la respiración.
O la otra opción que es la postura también esencial en una práctica de yoga que es la relajación consciente, puedes estar acá muy relajado, puedes estar también boca abajo o boca arriba en postura de Savasana, cualquiera de las tres es importante porque allí es donde vamos a identificar los efectos terapéuticos de las posturas que hicimos. Cerramos los ojos, nos concentramos en ese aire que entra y sale, permitiéndonos desde un estado de confianza, de esperanza, de entrega, reconectarnos con nuestro amor, con nuestra verdadera esencia. Solo respira profundo agradeciendo, sintiendo, permitiendo el flujo amoroso de nuestra sangre y de nuestra energía circulando por todo nuestro cuerpo.
Estas prácticas de conciencia nos permiten tener una adecuada y armoniosa relación con nosotros mismos, con la vida, con el entorno, con todos los seres que nos rodean. Sigue conectando con tu respiración la posibilidad más sencilla y más práctica de estar y ser felizmente saludable.
Si elegiste quedarte en relajación, sea de ladito, boca abajo o boca arriba vas a comenzar a moverte despacito, te va sentando con cuidado y vamos a finalizar la práctica todos juntos, alarga tu columna, abre tus manos, respira profundo manos por encima de la cabeza, bajas al corazón.
Namasté que significa honro el amor, la luz, la verdad, Dios que habita en ti porque también habita en mí porque todos somos uno.
