Hoy conversaremos sobre el mindfulness o la práctica de atención plena, quiero invitarlos a que sigan esta charla hasta el final pues conoceremos sobre el origen de esta maravillosa herramienta para el manejo del estrés y de la ansiedad, conoceremos cómo llegó a occidente como beneficio, práctica, técnica tan útil en estos días y cómo se puede utilizar en nuestra cotidianidad precisamente para lograr esos estados de autorregulación, de calma y de entrar en pausa que tanto necesitamos en este momento.
Para empezar a hablar de mindfulness o de la atención plena, tenemos que hablar del estrés.
¿Por qué? porque precisamente esta herramienta surge como una respuesta a una necesidad sentida de la manifestación de este síntoma. Una de las manifestaciones que se ha convertido en un problema de salud pública más grande, especialmente en occidente, pero, además, con una característica muy preocupante y es que no solo se está manifestando en gran nivel el estrés o la ansiedad, sino que hemos aprendido como cultura, como sociedad a naturalizarlo, a hacerlo parte de nuestra vida. En este momento, en nuestras vidas, trabajamos y no tener estrés es una cosa loca, es algo que no corresponde a la realidad que conocemos. Hablaremos de cómo la naturalización de ese estrés tiene unas consecuencias tan profundas en nuestro sistema bioquímico – biológico, en nuestra respuesta mental, en nuestra respuesta emocional y en sí en nuestra funcionalidad en la cotidianidad. Esa naturalización del estrés responde a que tenemos unos ritmos asociados, por ejemplo, a lo laboral, en que nuestras agendas están muy llenas y en que la necesidad de respuesta es urgente: todo es para ya. Ese estrés permanente se ha convertido en una forma de funcionamiento de nuestro sistema respondiendo a unas demandas que son internas y otras que son externas, un ejemplo de demandas internas: miedos, pensamientos intrusivos, esos que aparecen como el “cacareo” de nuestra mente a decir nos va a ocurrir tal cosa, puede pasar tal cosa, anticipación a estar viviendo mentalmente posibilidades casi siempre catastróficas; esta es una herramienta de nuestra mente que está muy presente sobre todo cuando aprendemos y nos acostumbramos a estar acelerados. Y está el tema de las demandas externas: trabajo que necesitamos producir, suplir las necesidades básicas y más en un momento como el que representa este año que nos lleva a reflexionar sobre la supervivencia y nos ha exigido tanta adaptación, las responsabilidades económicas y familiares, todos estos asuntos que tenemos para responder y que muchas veces nos hacen sentir que no tenemos los recursos suficientes internos y externos, psíquicos, físicos para responder a esa gran demanda.
¿Qué genera en nuestro cuerpo, especialmente nuestro funcionamiento bioquímico y fisiológico ese estrés y esa demanda permanente interna y externa de estar alerta para responder?
Un exceso de la producción de cortisol y de adrenalina. Como habíamos hablado en la charla anterior, donde conversamos sobre la ansiedad, el cortisol y la adrenalina, son hormonas que naturalmente deben estar en nuestro sistema como respuesta de supervivencia para defendernos, paralizarnos o atacar en caso de que nuestra vida está en riesgo, pero cuando tenemos una producción excesiva de estas sustancias, nuestro sistema trabaja a full, sobrecargado y empezamos a tener unos estragos, unas consecuencias o efectos secundarios. El mindfulness o la atención plena se convierte en una estrategia fácil de usar, cotidiana, es decir, se puede utilizar en muchos de los momentos de nuestro día, no tenemos que separar un tiempo extra en esas agendas que ya están lo suficientemente llenas, y vamos a profundizar un poco en el tema.
Mindfulness fue la traducción que más trata de acercarse a lo que realmente significa, ya vamos a ver en el origen desde el budismo Zen porque este es el término que se acoge en inglés. En español se ha traducido como atención plena, la capacidad de tener nuestra atención, de tener nuestra percepción puesta en el presente, en lo que está ocurriendo justo en este momento que es una de las cosas que más nos roba, una de las posibilidades que más nos quita el estrés y la ansiedad porque nos mantiene en una anticipación constante.
Desde el budismo Zen hasta Occidente, ¿cómo hacemos ese tránsito?
En 1972 aproximadamente, un monje budista llega a Francia, refugiado porque tuvo que salir de su país huyendo de lo que estaba sucediendo alrededor de Vietnam y él tuvo unas características de oposición pacífica a todo este acontecimiento político que ocurría en su país, tuvo que exiliarse en Francia. Este monje se llama Thich Nhat Hanh, llega con un aprendizaje muy vasto del budismo Zen, desde su práctica y aprendizaje académico, pero, además, llega con una invitación y es que cuando llegó a occidente, él se sorprende, venía huyendo de un conflicto de un ritmo loco, un contexto de guerra y se encuentra con que en occidente está es nuestra naturaleza y cotidianidad del acelere, el estar pre-ocupados, angustiados, llega con una información muy valiosa y es llamado el abuelo del mindfulness en occidente; él se radica en Francia y empieza a difundir específicamente todo este saber, pero aplicado a occidente. Un médico, Jon Kabat-Zinn, estadounidense que ya venía trabajando profundamente en cómo responder al manejo del estrés y la ansiedad, incluso manejaba una de las grandes clínicas en Massachusetts para el control de esta enfermedad, lo conoce, se da cuenta de sus enseñanzas y se va directamente a aprender con él. En ese momento Jon Kabat-Zinn se convierte en el padre adoptivo del mindfulness en occidente acogiendo muchas de las enseñanzas y las posturas que traía este monje budista, pero ya en un contexto independiente de lo religioso, que rescata y hace el extracto de las herramientas como tal para convertirlos en una herramienta, una técnica, una práctica que nos sirva para responder a esta necesidad tan sentida.
La atención plena o atención consciente fue la traducción más cercana que los estudiosos del Canon Pali, es decir, las enseñanzas del Siddharta Gautama, también llamado Buda o el “iluminado” tuvieron para traducir ese término tan difícil llamado Sati, corresponde al recordar, atender conscientemente y es allí donde más encontramos la invitación a ubicarse aquí, ahora, en lo que está pasando. No estamos en lo que ya sucedió o en lo que no ha sucedido, estamos en la realidad de este momento.
El primer elemento que rescatamos del budismo Zen para construir el mindfulness o la atención plena o consciente es el término Sati, recordar, atender, conscientemente. Este término trae consigo tres propuestas o tres elementos que han sido vitales en el ejercicio del mindfulness como tal y que tejieron, hicieron ese puente entre el budismo Zen y nuestra realidad como occidentales, pero, además, nuestra necesidad sentida a encontrar prácticas y formas de autorregulación de entrar en pausa, de desacelerar. El primer elemento se llama Samatha, corresponde a una práctica muy conocida por todos, la respiración; cada vez que nosotros estamos acelerados, a un ritmo loco, escuchamos de nuestras personas cercanas o retumba en nuestra cabeza lo que hemos aprendido: “respire profundo” “cuente hasta 10”…El Samatha retoma eso que ya conocemos, pero nos hace una invitación a prestar atención a esa respiración, es realmente aquí donde empezamos a entrenar la práctica de la atención plena, la respiración profunda, abdominal, la respiración que trasciende esta barrera diafragmática y llega a permitirnos ensanchar nuestra cavidad abdominal y aumenta la capacidad de oxigenación; como lo veíamos en la charla anterior sobre ansiedad, es perfecta para desacelerar, regular nuestra bioquímica, para ayudarnos a entrar en pausa, pero aquí ya sumamos un elemento más y es: inspire, sostenga, exhale lento, haga pausa, pero empiece a prestar atención a ese ejercicio, que la respiración se convierta en un ejercicio consciente.
La energía sigue a la atención. Donde se ponga la atención se irá la energía y una energía direccionada con intención, materializa, crea realidad, no solamente vamos a tener la herramienta de la respiración, se debe ser conscientes de esa respiración, prestar atención a ella.
Yo voy a inspirar por nariz, voy a inspirar profundamente porque la intención es de llegar hasta la parte más baja de mi cavidad abdominal incluso visualizar cómo puede llegar hasta la parte interna de nuestros genitales, podemos jugar con la visualización, esto es una meditación activa, de que nuestros pulmones se están expandiendo, una inspiración profunda nos da hasta 4 veces más cantidad de oxígeno; un pulmón puede recibir hasta cuatro litros de oxígeno en nuestra respiración corta, corriente, cotidiana, entra una cuando hacemos una inspiración prolongada profunda con fuerza y sostenemos, llevamos a nuestros pulmones hasta 4 litros, pero, además llevamos a nuestros riñones más oxigenación, capuchas de los riñones, glándulas suprarrenales que son las que producen adrenalina y cortisol más oxigenación, hígado, vesícula, bazo, páncreas colon, todos estos órganos que son los que más somatizan, es decir, reciben la carga el sobrepeso del estrés permanente y empiezan a funcionar forzosamente. Cuando ellos reciben una carga mucho mayor de oxigenación, al mismo tiempo reciben el mensaje de todo está bien.
Tenemos un segundo elemento del Sati, aparece el elemento Vipassana, a ustedes de pronto los que están en esta búsqueda de bienestar, de salud han podido conocer retiros Vipassana, meditación Vipassana, hay muchas prácticas asociadas a este nombre incluso algunas incluyen ayuno, retiro, pero al Vipassana como tal, recogido del budismo Zen traduce visión clara y es una invitación a complementar el Samatha, tratando de llevar la atención a un contexto más general, global, Integral, es pasar de focalizarnos en un solo objeto o en un solo estímulo para ampliar el campo de conciencia. Un ejercicio por ejemplo, que está asociado a la práctica del Vipassana o de la visión clara se llama el Body Scan o el Emo Scan que son prácticas específicas del mindfulness de la atención plena.
¿En qué consiste?
Siempre empezando por la respiración, por focalizar, fijar la atención, pero en este caso subimos de nivel, pasamos a nacer, a desarrollar la capacidad de atender un contexto más complejo y más amplio en forma de escáner, por ejemplo, nuestro cuerpo cómo se encuentra, dónde hay tensión, dónde hay dolor, dónde hay incomodidad, dónde hay malestar, esto podemos hacerlo de arriba abajo, de abajo arriba, pero debemos hacerlo mientras hacemos la práctica de respiración.
En el ejercicio Vipassana y en este en particular del Body Scan es como si pudiéramos permitirnos que la corriente de la mente siga su curso, es una batalla perdida pretender que nuestra mente esté en blanco y más para nosotros los occidentales, es permitir que ese “cacareo” siga su curso, este comentarista siga en lo suyo, pero nosotros podamos abstraer un poco nuestra perspectiva e incluso sentirnos diferenciados de ese discurso y ver la mente y su producto como una corriente que pasa; allí la atención se pone en un proceso que tiene que ver más con el hecho de observar, que con lo observado. Un ejercicio para complementar puede ser el ejercicio de meditación con visualización de troncos, a veces cuando nosotros hablamos de meditar, tenemos tantos prejuicios, preconcepciones pensamos que debemos tener un lugar completamente tranquilo, no podemos tener ningún estímulo externo, pero el error más grande que cometemos es que pensamos que debemos tener nuestra mente en blanco y eso es un mito, es falso y es lo que más nos ha alejado a nosotros los occidentales de tener la posibilidad de conectar con la meditación como práctica cotidiana, de entrar en contacto con nosotros porque generalmente cuando tratamos de hacer el ejercicio respiración y de prestar atención adentro es el cacareo el que nos distrae y hemos tenido un aprendizaje muy erróneo donde nos identificamos con ese cacareo, donde asumimos que esa voz, ese comentarista en mi cabeza es lo que soy yo y eso es falso.
El tercer elemento que nos propone la práctica del Sati de recordar conscientemente es un concepto que incorpora el Samatha y Vipassana y es donde vamos a ver cómo llegamos a incorporar estas prácticas en pequeños ejercicios que se puedan llevar a cabo en la vida cotidiana, ese elemento se llama Satipatthana. El buda fue quien más insistió en esta práctica y Thich Nhat Hanh fue el que lo convirtió en una posibilidad para occidente, por eso en los programas de mindfulness vas a encontrar muchísima información y libros, pero lo que a veces siento para mí, que estoy incluso formada como educadora en el tema que se nos pierde, es comprender cómo esto sí es una herramienta de una posibilidad para nosotros los occidentales, cómo no es una herramienta más que nos llega de ese lado oriental que percibimos tan Zen y tan calmada, cómo es una técnica que podemos realmente integrar y cómo sentimos que esa posibilidad es real. En todos los programas que encontremos de atención plena o mindfulness nos vamos a encontrar unos ejercicios de recordación en la vida cotidiana, eso es el Satipatthana, es llevar la vivencia del Sati y el Vipassana, respirar, prestar atención a la respiración abstraer la percepción para diferenciarnos un poco de esa mente, para tener una visión más integral, escanear nuestro funcionamiento corporal y emocional y llevarlo a lo cotidiano. Es importante tener en cuenta que el término de observador consciente, es un término que van a encontrarse mucho cada que exploren sobre el mindfulness, es complejo, pero si desmenuzamos un poco la propuesta que nos hace el concepto, logramos entenderlo.
¿Qué nos propone el término del observador consciente?
Nos dice: tú eres una consciencia y para los que somos buscadores yo creo que ya hemos descubierto que somos mucho más que este hermoso estuche que nos permite esta experiencia humana, hemos tenido experiencias, vivencias que nos hablan de ser mucho más que “carnitas y huesitos”. Soy yo, soy una consciencia que tiene un cuerpo, este vehículo hermoso, pero no, es el cuerpo que tiene una mente, herramienta poderosa, significativa, sin ella no podríamos haber avanzado como civilización, como humanidad que nos permite procesos cognitivos tan maravillosos como la memoria, el aprendizaje, la organización, pero que también tiene el ego, una función específica y muy importante que es la capacidad de adaptación, pero que también nos pone la necesidad de movernos desde la máscara, que tiene este discurso interno, producto de todos los aprendizajes e interpretaciones que hemos hecho a lo largo de la vida y que a veces nos confunden. Recordemos que somos una consciencia, que tiene un cuerpo, pero no es solo el cuerpo, que tiene una mente y que esa mente produce pensamientos, reproduce ideas y pensamientos que integran experiencias e interpretaciones, no somos la mente y no somos nuestros pensamientos, somos mucho más que esa vocecita, somos una conciencia que tiene emociones que nos permiten relacionarnos con nosotros mismos, reconocer nuestros estados y reconocer al otro, relacionarnos, pero no usamos las emociones. Yo no soy la alegría y el gozo que experimento en este momento cuando transmito el conocimiento, el saber y sobre todo mi experiencia, pero tampoco soy la tristeza que experimento cuando paso por un duelo o la frustración que experimento cuando algo no sale como yo lo espero. No, soy mucho más que eso y en nuestra cultura occidental hemos tenido lamentablemente el aprendizaje de identificarnos con el cuerpo, la mente y las emociones y por eso terminamos confundidos con nuestros síntomas, terminamos sintiendo que somos una depresión, un dolor. Somos una mente loca y no, nosotros somos la conciencia que puede observar este cuerpo, esta mente y estas emociones en su funcionamiento, observar, conocer y lo más importante cuando prestamos atención conscientemente a esos procesos, comprender; cuando comprendemos ya estamos al otro lado, ya tenemos posibilidades.
Jon Kabat-Zinn, el médico que retoma está ahí y que además empieza a sacar de Francia este aprendizaje que trae este monje, este regalo lo trae a EE.UU. y allí ya se riega por todo occidente, nos hace este regalo y nos dice cómo es importante en la práctica ser amorosos y cómo el ejercicio de la atención plena no implica que nosotros dejemos de despistarnos o que a veces estemos enfocados en nuestros síntomas físicos o que estemos secuestrados en nuestra atención por nuestra emoción o por nuestro cacareo y pensamientos, sino que implica que empecemos a desarrollar la capacidad de atención, poco a poco, de tal manera que podamos darnos cuenta cuándo nos hemos fugado, cuándo nos hemos despistado; para esto, yo recomiendo una aplicación que se llama Mindfulness Bell; Bell (campana) es una aplicación muy fácil de manejar, tú la puedes descargar y la puedes programar aleatoriamente, yo la programaba, por ejemplo, entre 8:00 de la mañana 8:00 de la noche y de la nada te suena una campanita, un cuenco.
¿Para qué sirve ese estímulo?
Es una invitación para sacarnos de nuestro piloto automático y llevarnos a el ejercicio de tomar consciencia justo ahora, en donde esté, aquí sentada en este balcón dando una charla contando sobre mi experiencia y mi saber sobre mindfulness o sentada en el computador haciendo un informe o mientras estoy atendiendo a uno de mis consultantes o mientras estoy compartiendo algo con mi hija… Suena la campana y yo tengo una invitación a revisarme.
Tristemente les voy a decir con qué me encontré: la mayoría de las veces sobre todo en la fase inicial, “o que estaba atrás rememorando en un pasado o que estaba fugada hacia adelante anticipando mil posibilidades de un futuro que no existe” porque es consecuencia de lo que estoy haciendo ahora, esta es una práctica tan simple, tan sencilla, no te quita cinco minutos instalarla, no te quita un segundo atenderla, suena el campanazo yo me reviso y me doy cuenta en qué momento estoy, me hago la invitación al momento actual.
¿Cómo?
A través de una respiración profunda, un suspiro profundamente, sostengo, exhalo, tomo nota de donde estaba, me invito a estar aquí, ahora y sigo y así las veces que sea.
Pueden utilizar la herramienta que yo les acabo de compartir, para mí ha sido exitosa, pero hay otras miles gratuitas con costo o incluso pueden hacer sus propias estrategias de recordación, pero esta es una muy importante porque por aquí se empieza, iniciar a entrenar nuestra atención para regresar a lo que existe, al presente, el regalo del momento real.
Beneficios de la práctica el mindfulness
En general es una práctica que mejora la gestión de situaciones complejas o estresantes porque nos va a permitir ampliar nuestra capacidad de percepción y ubicarnos en el momento actual.
– Favorece la inteligencia emocional, los procesos de creatividad y de innovación porque ayuda a despejar la mente, las herramientas cognitivas que efectivamente son útiles y que necesitamos para los procesos cotidianos, especialmente lo laboral.
– Favorece la capacidad que vamos a tener en la resolución de conflictos y en la toma de decisiones porque cuando nosotros ya hemos hecho un ejercicio de autorregulación, hemos tenido la capacidad de desarrollar la autoobservación de procesos mentales, emocionales, físicos, podemos ver con perspectiva la situación y vamos a tener la capacidad de tomarnos lo que ocurre de una manera menos personal.
– Favorece el trabajo en equipo, la capacidad de comunicación asertiva porque cuando yo logro identificar lo que me corresponde y lo que no, me lo tomo menos personal y me des-identifico, pero sobre todo, nos va a ayudar infinitamente a disminuir el nivel de ansiedad para dar paso a estados de calma, de pausa, que en lo cotidiano poco a poco, podemos empezar a instalar y a recordarle al sistema en general que no tiene que estar todo el tiempo en sobresalto, en alerta, a la defensiva, por lo tanto, esto ayuda a disminuir efectos secundarios que es lo que nos está matando: el estrés, la ansiedad, son responsables de la comorbilidad y de la manifestación de enfermedades crónicas y de muertes, por eso se convirtió en un tema de salud pública en occidente.
– No solamente va a mejorar nuestra salud física, nos va a dar la capacidad de percibirnos como consciencia, eso ya nos da un salto cuántico a nivel energético, psíquico y espiritual, sino que va aumentar nuestra capacidad de energía y va a mejorar muchísimo nuestra capacidad de productividad, por lo tanto, si somos más productivos, tenemos mejor rendimiento, vamos a tener menos angustia para responder a esas demandas externas, por ejemplo, la demanda laboral y de agenda.
El objetivo general del mindfulness o la práctica de atención plena, es incrementar nuestra habilidad de atención y para ello, es necesario aprender a entrar en estados de calma. Hoy hago la invitación, compartiendo esta información a que profundicen, a que busquen herramientas, a que ustedes sean co-creadores de su realidad a través de hacerse cargo, a través de, responsabilizarse, buscar herramientas como estas, hacerle frente al tema de la ansiedad y del estrés, valorar su salud mental, identificar cuándo no están bien, darse prioridad. Es tan importante, es la forma en que ustedes van a poder salir del rol de víctimas y de moverse desde la culpa que además es nutrida por la ansiedad y hacerse cargo de lo que sí pueden hacer para que su experiencia sea diferente, incluso en un año como este, incluso en este desafío del 2020, incluso en este momento de transformación, de mutación tan importante que está atravesando la humanidad.
Los invito a buscar herramientas, estrategias, este es un abrebocas de una que puede favorecerles muchísimo ese proceso.
