Sueño saludable: hábitos y consejos de expertos para dormir mejor

Dormir bien no es un lujo: es una necesidad biológica. En el EP21 de Para estar bien, Selene Londoño conversa con especialistas de la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño (ACMES), seccional Antioquia, en el marco del Día Mundial del Sueño, que se conmemora cada 14 de marzo. Bajo la campaña «Haz del sueño saludable una prioridad», neurólogos, neumólogos, otorrinolaringólogos, fonoaudiólogas, cirujanos maxilofaciales y psicólogos explican por qué el sueño importa y cómo mejorarlo con hábitos sencillos.

En pocas palabras

• El sueño saludable combina tiempo adecuado según la edad y, sobre todo, calidad reparadora.
• La World Sleep Society promueve 10 consejos: horario regular, siestas cortas, moderar alcohol y cafeína, no comer en la cama, actividad física, ambiente cómodo y sin pantallas, y reservar la cama para dormir.
• Dormir mal se asocia con mayor riesgo de problemas metabólicos, cardiovasculares y de salud mental.
• El ronquido frecuente o las pausas respiratorias durante el sueño no son normales: conviene consultar.
• Ante insomnio persistente, somnolencia diurna o signos de apnea, la recomendación es una valoración médica.

Qué es el sueño saludable

La Dra. Natalia Colorado explica que el sueño saludable no es solo dormir las horas adecuadas según la edad: también es lograr un sueño con calidad, que repare y permita tener memoria, energía y rendimiento al día siguiente. El sueño ocupa cerca del 30% de la vida y cumple funciones de reparación cardiovascular, inmunológica y cognitiva, como recuerda la neuróloga Adriana Rojas.

Los 10 consejos de la World Sleep Society

La campaña mundial del sueño, impulsada desde 2004, propone 10 hábitos clave:

1. Mantener un horario regular de sueño, incluso los fines de semana. 2. Si se toma siesta, que sea corta: máximo 20 minutos. 3. Moderar el estilo de vida: alcohol, trasnocho y actividades hasta altas horas afectan el descanso. 4. Moderar la cafeína y reservarla, idealmente, para la mañana. 5. Evitar comer en la cama. 6. Realizar actividad física diaria, preferiblemente en la mañana. 7. Tener un ambiente cómodo: temperatura fresca, almohada adecuada, habitación limpia. 8. Cuidar la iluminación: luces cálidas y evitar luces blancas intensas en la noche. 9. Bloquear distractores: pantallas, celular y luces que interfieren con la melatonina. 10. Reservar la cama para dormir (y para la intimidad), no para trabajar ni rumiar preocupaciones.

Sueño, metabolismo y corazón

El Dr. Gerardo Granados, internista y neumólogo, explica que los trastornos del sueño como el insomnio y la apnea obstructiva generan efectos sistémicos: hipoxia intermitente, inflamación y mayor resistencia a la insulina, lo que se asocia con obesidad, diabetes, alteraciones de lípidos y mayor riesgo cardiovascular. El alcohol y el cigarrillo, recuerda, son hábitos que dañan la calidad del sueño y la salud general.

Roncar no es normal: la vía aérea también importa

La Dra. Patricia Pareja, otorrinolaringóloga, y la fonoaudióloga Francia Arboleda insisten en que el ronquido no es sinónimo de descanso: puede indicar obstrucción de la vía aérea superior. En niños, la respiración nasal adecuada es clave para el desarrollo facial y neurocognitivo; síntomas como ronquido, sudoración o alteraciones del comportamiento merecen valoración. El diagnóstico de la apnea del sueño se confirma con estudios especializados, y el tratamiento depende de cada caso, con un enfoque multidisciplinario.

Boca, mandíbula y sueño

El Dr. José Vicente Vallejo, cirujano maxilofacial, destaca la relación entre alteraciones dentofaciales y trastornos respiratorios del sueño. La lengua, el paladar y la mandíbula forman parte de un engranaje que influye en la respiración durante el sueño. Recuerda que la apnea obstructiva es un problema de salud pública: en la conversación se cita que cerca de 980 millones de personas en el mundo pueden tener apnea.

El sueño desde la psicología

El psicólogo Andrés Marín propone ver la higiene del sueño no como una lista rígida, sino como pautas de crianza y autocuidado: poner límites al uso de pantallas, predicar con el ejemplo, conversar las preocupaciones en familia y no llevarlas a la cama. Advierte que la ansiedad por «deber dormir» puede alimentar el insomnio, y que cambiar hábitos requiere decisión y, cuando hace falta, acompañamiento terapéutico.

El sueño desde la neurología

La Dra. Adriana Rojas precisa las horas orientativas por edad: bebés de 16 a 18 horas, preescolares de 10 a 14, adolescentes alrededor de 10 y adultos de 7 a 8, siempre con calidad. La melatonina, la sustancia que ayuda a iniciar el sueño, se ve afectada por pantallas y luces intensas; por eso recomienda desconectarse una hora o más antes de acostarse, comer liviano, y no llevar problemas a la cama. El insomnio frecuente se asocia con estrés, ansiedad o depresión, y también puede tener causas orgánicas que un especialista debe evaluar.

Cuándo consultar

Los expertos coinciden en un mensaje: si el sueño no es reparador de forma constante, si hay ronquido intenso, pausas respiratorias, somnolencia diurna o dificultad para concentrarse, lo prudente es una valoración médica. En la descripción del video se comparten los contactos de ACMES (acmes.com.co) para orientación.

Ver video completo

Puedes ver el episodio oficial aquí: ¡Atención! Así Afecta el Sueño a Tu Salud – Consejos de Expertos | EP 21 | Tu Salud Guía.

Fuentes y referencias

Este artículo acompaña el video oficial de Tu Salud Guía, producido en alianza con la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño (ACMES), seccional Antioquia. Las cifras y recomendaciones citadas provienen de lo conversado en el episodio con los especialistas invitados.

Nota editorial

Este contenido es informativo y no sustituye una valoración médica. Si tú o un familiar presentan ronquido intenso, pausas respiratorias, insomnio persistente, somnolencia diurna o cualquier preocupación sobre el sueño, consulta con un profesional de la salud.