Actividad física

Yoga en silla

Yoga en silla

El yoga en silla es una herramienta muy sencilla para las personas que apenas están iniciando en esta disciplina tan linda del yoga o para las personas que tengan poca movilidad. Igual si eres experto en la práctica, esta práctica es para ti porque va a ser muy tranquila, muy fluida donde vamos a conectar nuestro cuerpo, mente y espíritu.

Bienvenidos, gracias, gracias, gracias.

Vamos a comenzar con la respiración y para ello te vas a sentar en el borde de la silla con los pies firmes en el piso con la columna larga y con los hombros hacia abajo y hacia atrás. Las manos las puedes dejar encima de tus muslos, vamos a cerrar los ojos, a cerrar la boca y te concentras en ese aire que entra y sale por tu nariz permitiéndonos la respiración consciente ser el puente de unión de nuestro cuerpo, mente y espíritu. Vas a llevar tu mano derecha al bajo vientre y vas a sentir cómo se infla y cómo se desinfla tu bajo vientre en cada inhalación y en cada exhalación; vas a llevar tu mano izquierda a tu pecho y observas que el aire sube hasta tu pecho y tus clavículas.

Recuerda que la respiración profunda y consciente lo primero que va a hacer en tu organismo es desintoxicarte de los procesos fisiológicos, tóxicos, orgánicos y después va a enfocarse esa misma respiración a liberarte de los tóxicos mentales; respira profundo y fúndete en tu esencia real y verdadera, aquí y ahora.

Respira profundo, suelta los brazos, elévalos al cielo y formando esta conexión de tus palmas mudra atmanjali, dejas tus manos un momento conectadas en tu corazón y entrega una intención desde el pensamiento positivo: salud, alegría, paz o tranquilidad, siempre en modo afirmativo, entrega tu intención, aquí y ahora.  Hacemos una reverencia, namasté, honrando el amor, la luz, la verdad, Dios que habita en ti porque también habita en mí, porque todos somos uno.

Continuando en la misma postura alargamos más la columna, inhalo arriba, eleva tus brazos y exhalando mano derecha va hacia la silla y la mano izquierda va hacia la zona lumbar, vas a ayudarte con tu mano derecha a hacer una torsión, pies firmes, intenta girar también la cabeza muy suave, quédate acá respirando profundo, revisando que tu columna va alargada, que tu cabeza va al cielo y exhalando vuelves al centro, inhalas y exhalando la mano izquierda va hacia la silla y tu mano derecha a la zona lumbar, pies firmes y giras estimulando tu columna, tu sistema nervioso central y esta mano izquierda sigue empujando muy suave, exhalas por la nariz, te devuelves despacio, inhalas con ambos brazos arriba y en la exhalación vas doblando tu espalda y vas a intentar llevar las manos a la tierra, relájate acá un momento, respirando muy profundo, vas a tomar una inhalación y exhalando vuelves arriba despacio, articulando tu columna, lo último que sube es la cabeza, vuelves a llevar los brazos arriba, te estiras y te doblas, sostienes acá  hombros, cuellos relajados, vas a inhalar y exhalando vuelves arriba despacio articulando tu columna, despacio elevas tu mentón y entrelazando tus manos, estírate al frente, corrige tu postura, tomas una inhalación y en la exhalación vas a llevar tus brazos al lado derecho y gira tu cabeza al lado izquierdo, se siente muy bien, respira, hombros abajo, fluye con ese aire para que con tus manos entrelazadas vas al lado izquierdo y gira la cabeza muy suave hacia el lado derecho, hombros bien abajo y los pies siguen muy conectados a la tierra, crece  con tu columna, inhalas y exhalas, vas a volver al centro y desde acá vas a llevar la pierna derecha por encima de tu pierna izquierda como si estuvieras haciendo carrizo, la mano izquierda va a ir hacia el muslo derecho y desde acá con la columna larga estira tu brazo derecho, respira, lo llevas de nuevo en la zona lumbar y hacemos más eficiente esa torsión, gira la cabeza, columna cervical, dorsal, respira y sigues haciendo esa torsión. Es como si estuviéramos simulando enrollar una toalla, hay un masaje hacia órganos liberando tóxicos de nuestros órganos, giro un poquito más, sueltas, respira, pie derecho en el piso, vamos a ir con el izquierdo por encima, mano derecha hacia el muslo izquierdo y vamos ahora a girar al lado izquierdo, levanta el brazo izquierdo, hombros bien abajo, lleva ese brazo hacia la parte posterior y rotamos, sentimos, oxigenamos, viajamos hacia adentro hacia el corazón, conecta con tu esencia, con el momento y siente la paz que te regala respirar profundo, gira un poquito más.

Las torsiones son indicadas no solamente porque limpian en nuestro organismo, sino porque rejuvenecen en nuestra columna vertebral, sigue allí en esa torsión hacia tu lado izquierdo, vamos a ir suavemente hacia el frente, bajamos el pie izquierdo, soltamos un poquito las manos, vamos a separar las piernas, las rodillas están dobladas, estamos sentados al borde de la silla, inhalo y soltando el aire acaricia tus piernas, puedes bajar hasta tus pies, qué rico que puedas lograr bajar a tus pies y si no, hacia tus piernas, hombros relajados y muy suavecito vas a intentar extender tus rodillas, asegúrate de mantenerte firme en la silla, relaja cuello, relaja hombros y sostienes acá, concéntrate en la respiración llevándole oxígeno a tu cerebro, inhalas y exhalas sintiendo la liberación de todos tus enojos, angustias y tristezas para ir extendiendo muy suave tu columna, recogiendo, activamos un poquito el abdomen y te pones de pie.

Vamos a utilizar la silla para que hagamos como una forma de sentadilla y precisamente vamos a formar postura de silla, vamos a tomar la silla dándonos soporte, alargo la columna y como si te fueras a sentar manteniendo tus piernas bien alineadas, baja la pelvis y entras un poco la pelvis, tomas la silla y vas a ir elevando tu mirada y sostienes acá con tus hombros hacia abajo, con tus pies firmes en el piso y soltando el aire, extiendes tus rodillas. Acá vamos a utilizar la silla para hacer una postura de equilibrio, vamos a tomar la silla que sea simplemente de soporte, apoyamos el pie derecho, flexionamos un poco la rodilla derecha y vamos a tomar el pie izquierdo, me ayudo con la silla, una posibilidad para ir mejorando en nuestro equilibrio físico, mental, emocional y suavecito trato de llevar esa pierna izquierda un poco más hacia atrás y doblas un poco el tronco.

Tener la silla como soporte es una posibilidad para enfocarnos más hacia el estiramiento, respiro, exhalo y nos vamos a ir por el otro lado. Utilizo la silla de soporte, pie izquierdo firme, alineando esa rodilla un poco doblada, voy a ajustar la postura con ayuda de la silla y tomo el pie derecho, inclino un poco el tronco, siente el estiramiento en la parte anterior de su muslo, activa tus glúteos, miras un punto fijo y ya cuando la silla te dé un poco de estabilidad intenta soltarte, mejorando la memoria, siempre lleva la atención, tu mirada a un punto fijo, intenta soltarte, contraes un poco el abdomen y vamos a ir abandonando la postura. Separas los pies, vamos a hacer una postura con la silla que también nos ayude de soporte, deja los pies bien abiertos a la máxima capacidad, recordemos que, si eres básico, que apenas estás iniciando en yoga, la silla es una herramienta muy valiosa. Pelvis hacia adentro, ella nos va a facilitar darnos un poco de descanso, si eres avanzado en yoga quédate con tus manos en el corazón y siente el enraizamiento en el piso, tus piernas fuertes, tu respiración muy profunda y muy consciente y los hombros siempre hacia abajo. Opción un poco más avanzada, alargas, siente, obsérvate, cierra los ojos, ve hacia adentro, vamos soltando la postura y nos vamos a ir de nuevo a sentarnos en el borde de la silla, no completamente. Acá les voy a pedir que hagamos una suave contracción abdominal de la parte más inferior cuando exhales por la nariz, elevas la pierna derecha, tomas el pie derecho con la mano izquierda, alargas, brazo derecho se extiende y te quedas acá, giras amorosamente, estira el brazo derecho. Opción más sencilla, puedes tomar tu pantorrilla derecha y disfrutas de este momento, me gustan mucho los mudras, acá vamos a hacer un mudra muy bonito chin mudra índice y pulgar, equilibrio y armonía, abre tu corazón y giras un poquito más, estiras un poco más esa pierna derecha, puedes cruzar un poco más la pierna derecha, empuja suavecito con tu mano izquierda, abre ese pecho y sigue girando, vuelves al centro, inhalas, exhalas, bajas al corazón. Vamos a irnos por el otro lado, mano derecha, pie izquierdo, cruzo liberando pinzamiento del nervio ciático que choca con un músculo llamado piramidal de la pelvis, especial este movimiento para liberar dolores lumbares, abre tu pecho, rota la columna, chin mudra, estiro y respiro profundo. Opción más sencilla, revisa que tu rodilla esté en extensión y si te da dificultad tomar el pie, toma tu pantorrilla, empuja muy suave y sigues girando corrigiendo la postura, acá puedes activar un poco más tu zona abdominal y los hombros están muy relajados, vamos a volver al centro muy suave, apoya tu pie izquierdo, vamos a quedarnos acá unos momentos observando los cambios, si tienes al alcance una manta, una colchoneta, una recomendación que me encanta es que siempre que termines una serie de posturas, de estiramientos, nos acostemos en la postura de relajación, de savasana, si la tienes. Si no tienes la colchoneta para que te acuestes en savasana que es fundamental y también te puedo sugerir que puedes alargar estos minuticos a unos 10 minutos, entonces nos vamos a quedar acá en actitud meditativa, con la columna larga, con los ojos cerrados, sintiendo los cambios, en actitud de gratitud, respirando solo por la nariz, recordándote que la salida es hacia el interior, que yoga es una posibilidad de

estar en armonía con nuestro cuerpo, liberar nuestras emociones aflictivas, entrenar nuestra mente para que cuando existan momentos de tristeza y de angustia podamos llegar a ese lugar inmutable, de paz, de gozo, de armonía, respira profundo y en cada exhalación suelta, suelta el control, sigue respirando, sigue aflojando tus músculos y sigue sintiendo ese poder extraordinario, grandioso que te habita, siéntelo, siente la grandeza que te habita, ese aire que te recuerda que eres puro amor, abandónate en ese amor; vamos abriendo los ojos despacio, vuelves aquí a este lugar, vamos a centrarnos, a enraizar, a sentir los pies en el piso, recuerda que preferiblemente debes de estar descalzo, siente esa conexión con el piso, con tu mente, con tu corazón, inhalas, manos en unión, bajo al corazón agradeciendo este momento, este lugar, honrando la presencia de todos ustedes aquí, ahora, agradeciéndole a la vida, al universo entero, por este espacio de puro amor, muchas gracias, namasté.

Te felicito por llegar hasta la parte final de esta práctica, puedes hacerla todos los días.

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