Pilates para rejuvenecer
Hoy vamos a practicar pilates, la conexión cuerpo-mente.
Vamos a comenzar la práctica sentados cómodamente y vamos a tener tres fundamentaciones que quiero que las tengan claras durante toda la práctica:
Primero, vas a corregir tu postura y tu columna va a estar larga, larga, tus hombros van a estar hacia abajo estabilizando la cintura escapular. La fundamentación más importante es la respiración, inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca, en la exhalación tú vas a llevar la lengua hacia los dientes inferiores y mientras botas el aire, vas contrayendo toda esa activación del powerhouse, así llamamos en el método pilates a este centro, inhalando solo ensanchan costillas, exhalando por la boca, contraes, sueltas el aire, contraes y técnicamente decimos ombligo a la columna, ahí en esa exhalación también vas a activar los músculos del piso de la pelvis, los que están en la base de tu columna pubococcígeo, los vas a llevar hacia arriba, inhalo nariz, suelta el aire por la boca, contraes, contraes llevando el ombligo a la columna y pubococcígeos hacia arriba; fundamental que tengas esta intención de activar para que no lastimes tu columna.
Vamos a calentar: hombros abajo, columna larga, apoyamos firme los pies en el piso, inhalo por la nariz y en la exhalación lleva los brazos arriba y comenzamos a calentar desde los hombros hasta toda la auto elongación de los músculos profundos de columna, desde la activación de tu piso de la pelvis, exhalo y suelto para extender tus rodillas y flexionar tus tobillos, inhalo por la nariz y en la exhalación vas a bajar el mentón al cuello, al pecho y te vas doblando, vuelves arriba, zona lumbar, zona dorsal, zona cervical y exhalando vuelves a bajar, te vas a quedar acá un momento, baja hasta donde puedas y solo llegas hasta acá, siempre alarga tu columna, la llevas hacia arriba y hacia el frente y en la exhalación bajas un poquito, inhalas, exhalas por la boca, bajas otro poco flexionando tus tobillos y vuelves arriba despacio, vértebra por vértebra, entrelazas y estiras, lleva los brazos arriba, mira al cielo, suelta el aire por la boca, manos a piso.
Nos vamos a ir de rodillas, vamos a activar glúteos, recordándote que en pilates trabajamos todo el tiempo disminuir el diámetro de la cintura, así que, vas a tener mucha conciencia de contraer todo el tiempo tu zona media. Rodillas en línea con la pelvis y las manos en línea con los hombros, inhalamos, exhalamos, brazo izquierdo en extensión, pierna derecha atrás muy extendida sostengo, me contrae los glúteos y vamos ahora, brazo derecho, pierna izquierda, hombros bien abajo extiende. Pilates es un método de entrenamiento que te fortalece todo tu cuerpo y vuelves, ambas rodillas, ambas manos, flexiona los dedos de los pies, los tobillos, te quedas en estiramiento, inhalamos, exhalamos, te quedas en una tabla, baja los hombros, respiro acá y contraigo piso de la pelvis, bajo rodillas, acá me quedo en estiramiento, vamos a hacer una práctica que la puedas hacer cuando termine el día, cuando empiece el día, es una posibilidad de despertar tu columna, de conectar con tu cuerpo, de equilibrar tu peso corporal. Sigues allí, vuelves a cuatro apoyos, vuelves esa tabla y desde acá, inhalas, exhalas, pierna derecha arriba, suelto, inhalo, exhalo, pierna izquierda arriba, activa muy bien tus glúteos y vamos a hacer este movimiento fluido, con la respiración consciente, contrae glúteos transverso, abdominal, piso de la pelvis, esta sería una opción básica apoyando tus rodillas; baja los hombros y sueltas. Quédate acá en estiramiento, redondeando muy bien la zona lumbar, extiende tus brazos, tomas aire y en la exhalación vas a arriba, flexionas tus codos y te vas a quedar de cúbito abdominal, baja un poquito la cabeza, vas a extender tus brazos atrás, levantas un poquito tu pecho, activa tus glúteos, inhalas, exhalas al frente, pulgares hacia arriba, vuelves atrás, baja muy bien los hombros y activa tu piso de la pelvis, fundamental esa activación para evitar que tu vejiga descienda, exhalo, te quedas al frente, levanta la pierna izquierda, baja el brazo izquierdo y sostiene, brazo derecho arriba, 3, 2, 1, brazo izquierdo arriba, pierna derecha arriba, respira, no tensiones el cuello, miras a la tierra 2,1, lo vamos a hacer fluido, natación, brazo derecho, pierna izquierda y muy suave, siente el movimiento, inhalo, exhalo, inhalo, exhala; sueltas, pies firmes, parte dorsal en el piso, manos cerquita el pecho, tomo aire y exhalando voy arriba y me voy quedando en tabla, 3,2,1, me voy quedando en contra postura, estirando de nuevo, tomando aire, respirar, la herramienta más poderosa para mantener la conexión con tu cuerpo, con tu mente, con tus emociones, vuelvo a rodillas y nos vamos a sentar, vamos a quedarnos acá con la columna larga, separa las piernas un poquito más amplio que tus caderas y tus tobillos también van a estar flexionados, vamos a rejuvenecer esa columna vertebral, brazos al frente, inhalas, exhalas, mano derecha va hacia la pierna izquierda, baja a tu ritmo, vuelvo arriba, inhalo, brazo izquierdo hacia tu pierna derecha, bajas a tu ritmo, brazo derecho atrás, inhalo, suelta el aire y te vas doblando, toma aire, exhalo por la boca. Algo muy importante para que tengas en cuenta, trabaja a tu ritmo, no importa si observas rigidez, si te falta agilidad, si te falta fuerza para eso estamos, este vídeo lo puede repetir las veces que sean necesarias. Cuéntame también cómo te sientes trabajando desde la conciencia respiratoria, conciencia corporal, hombros abajo, lado izquierdo, sueltas, lado derecho, nos quedamos, inhalas arriba y desde acá vamos a flexionar rodillas, las piernas están muy alineadas al ancho de tu pelvis y las manos al ancho de tus hombros, subimos, inhalamos, exhalas, extiende la pierna derecha, súbela en flexión de cadera, izquierda y lo vamos realizando fluidamente.
Exhalo, derecha, izquierda, apoyamos la pelvis, glúteos firmes y vuelves con los brazos arriba, inhalo, suelta el aire redondeas tu zona lumbar, hombros abajo, baja los brazos y en la inhalación alargas, piso de la pelvis activo, redondito y vuelvo arriba, exhalo y vuelvo arriba.
Nos vamos a ir de lado, para ello apoyamos mano izquierda, brazo derecho arriba y exhalando vamos a extender el brazo derecho, pierna izquierda muy extendida y la pierna derecha la ubico por encima, sostengo acá, alinea tu cuerpo 2, 1, moviliza la pelvis suavecito, ombligo a la columna, 2, 1 y sueltas para ir por el otro lado, mano derecha firme, extendemos la pierna derecha y subimos la pelvis, vamos a llevar el brazo izquierdo arriba y la pierna izquierda pasa por encima, alinéate, asegúrate de que conectes con las sensaciones, de que estabilices tu cintura escapular y comienzas a movilizar solo la pelvis, inténtalo, siempre observándote, siempre activando todo tu powerhouse desde la cintura escapular hasta la musculatura más inferior, exhalo arriba y vas bajando despacio.
Te vas sentando cómodamente, vas relajando tus muñecas, vas inhalando y exhalando por la boca, estiramos arriba. Acá la única recomendación es que practiques siempre, todos los días, amándote mucho, esto simplemente es amor propio, mover el cuerpo conscientemente; vamos al otro lado, repetimos, mover el cuerpo conscientemente y respirar conscientemente siempre va a ser una posibilidad maravillosa para que conectes con tus emociones, alargas tu columna, baja los hombros, giramos, mano derecha la rodilla izquierda, acá cambiamos la respiración, lo vamos a hacer solo por la nariz, vamos por el otro lado, siempre cuando te haces consciente de tu cuerpo y de tu respiración puedes liberar todas tus tristezas, ya estamos por el otro lado, mano izquierda hacia la rodilla derecha, crece hacia arriba, este espacio de puro bienestar, voy al centro, elevo, suelta el aire por la nariz, manos a la tierra y bajas un poco llevando el mentón al pecho, liberando un poquito posible rigidez de sus vértebras cervicales, inhalo, elevas el mentón, eleva tus brazos, estírate arriba, llena tu cuerpo de hormonas del bienestar a través de la respiración, del movimiento, manos en la tierra y sin levantar la pelvis de la colchoneta te vas a doblar, alarga, levanta un poco el mentón, baja a tu ritmo; si solo llegas hasta acá, está perfecto también, respira solo por la nariz y volvemos arriba, manos unidas y agradecemos la práctica.
Llegamos a la parte final de nuestra práctica, una práctica cortita que la puedes hacer siempre mañana o tarde te invito para que sigas conectado con Tu Salud Guía siempre pensando en tu salud en tu bienestar.
